先週の水曜日、太田川放水路のサイクリングロードを走りながら、「あれ、なんか足が軽い」と思いました。4月の朝6時すぎ、まだ人も少なくて、川面に朝日が反射してキラキラしていました。気温は11度くらいで、走り出すとちょうどいいです。ロードバイクを始めて2年、こんなに朝が好きになるとは思っていませんでした。
ただ、正直に言うと最初の1週間はしくじりました。「朝ライドで脂肪燃焼」と意気込んで、1日目に宮島街道の方向へ飛ばしてしまったのです。心拍がガンガン上がって、帰宅後はぐったり。妻に「顔色悪くない？」と言われて、朝から食器洗いを代わってもらう羽目になりました。あとで調べると、あの強度では脂肪よりも糖質のほうが消費されていたらしいです。
ここから、心拍を意識して走るようになりました。
脂肪を燃やすのに必要な心拍の目安
脂肪がエネルギーとして使われやすいのは、心拍数が最大心拍数の60〜70%あたりのゾーンです。計算式はシンプルで、最大心拍数の目安は220から年齢を引いた数字になります。42歳の自分だと220−42＝178bpm。その60〜70%は107〜125bpmくらいです。
「きつくはないけど、会話するとちょっと息が上がる」ペースがだいたいここに入ります。このゾーンを30分キープするのが目標です。
最初は感覚だけで走っていたのですが、Garminのサイコンで心拍を確認するようにしてから全然変わりました。数値で見ると「あ、今日は上がりすぎてる」という判断がしやすいんですよね。ゼーハー言うほど強度が上がると糖質のほうが使われてしまうので、追い込めばいいというわけではないのです。
太田川沿いの30分コースと体の使い方
今使っている朝ライドのルートは、自宅から太田川放水路沿いに出て、北のほうへゆっくり上がって戻ってくるルートです。信号が少なくほぼ平坦で、30分の有酸素運動にちょうどいいと感じています。
- 最初5分はゆっくりペダリングして心拍を徐々に上げる
- 中盤20分は107〜125bpmをキープして一定ペースで走る
- 最後5分はペースを落として自宅方向へ戻る
これで体重70kg前後なら1回あたり250〜350kcalくらいの消費になります。週4〜5回続けると1ヶ月で1kg前後の体脂肪が落ちる計算です。
一つ気になっていたのが右膝でした。40代になってから、長く走ると膝の外側がじわっと痛くなることがあって、作業療法士として関節への負担は他人事にできません。サドルの高さを調整して、ペダルが一番下のときに膝が5〜10度程度曲がるくらいにしました。あとペダリングを「踏み込む」から「円を描くように回す」意識に変えたら、右膝の違和感はほぼ消えました。ポジション一つでこんなに変わるとは思っていませんでした。
朝ライド前後の食事で気をつけていること
空腹で走ると脂肪燃焼には有利な状態になります。ただ、完全な空腹で走り出すと頭がぼんやりして集中できなかった経験があります。今は出発15〜20分前に水200mlとバナナ半本だけ食べています。血糖値の急落を防ぎながら脂肪燃焼の恩恵を受けられる、今のところこれが一番しっくりくる落としどころだと思っています。
帰宅後30分以内にホエイプロテイン20gとゆで卵1個を食べます。このタイミングで補給しておくと疲労の抜け方が違います。炭水化物は朝食でしっかり摂るようにしています。ダイエット中だからといってゼロにすると午後に頭が動かなくなって、仕事と育児に影響が出てしまいます。18年この仕事をしていると、続けられない生活スタイルは変化をもたらさない、というのが実感としてあります。
3週間続けた数字と実感
4月の頭から週4〜5回の朝ライドを続けて、3週間後の変化はこんな感じでした。
- 体重：73.2kg → 71.8kg（−1.4kg）
- 体脂肪率：22.1% → 21.3%（−0.8%）
- 朝の目覚め：子どもに起こされる前に自然に目が覚えるようになった
- 午後の眠気：明らかに減った
数字より実感として大きかったのは「体が軽い感じ」と「足がよく回る感じ」でした。
先日、小学2年の長男と自転車で公園まで走ったとき、「パパ最近速くなった？」と言ってきました。いつもより余裕のある走りだったのが伝わったんだと思います。
GW前にもう少し絞れる気がしています。太田川放水路の桜はもう散ってしまいましたが、新緑の季節はこれからです。
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