先週の土曜日、太田川沿いをひとりで走りながら、ずっと頭の中で計算していました。前の晩に家族5人で食べた広島風お好み焼き、あれたぶん800kcalはあったと思います。それを帳消しにするには今日いったい何時間走ればいいのだろう、と。
帰ってから数字をきちんと調べてみたら、思っていたよりシンプルで、そして思っていたより全然しんどいものでした。
脂肪1kgを燃やすには7,200kcalが必要
まずここを知らないと話が始まりません。脂肪1kg＝約7,200キロカロリーです。リハビリの現場でも患者さんに運動指導するときによく使う数字で、ここが基準点になります。
40代男性の基礎代謝は1日おおよそ1,500kcalですから、7,200kcalはほぼ5日分の「生きているだけで消費するカロリー」に相当します。そう考えると、運動だけで一気に落とそうとするのがいかに無謀かわかるんですよね。
ロードバイクで30分走るとどのくらい消費できるか
体重70kg前後の場合、走行強度別の消費カロリーはざっとこのくらいになります。
- のんびりポタリング（時速15km）：30分で約175kcal
- ふつうの走行（時速20km）：30分で約250kcal
- ちょっと頑張る（時速25km）：30分で約300kcal
- 本気走行（時速30km以上）：30分で約400kcal
時速20kmで30分走ると約250kcalです。ウォーキング1時間分とほぼ同じ消費量を、半分の時間で稼げる計算になります。7,200kcalをこの250kcalで割ると、約28.8時間。週3回・1回1時間のペースで走り続けると、約10週間で1kg落ちる計算でした。
最初の1ヶ月で盛大にやらかした
ロードバイクを始めてすぐのころ、「毎日走れば絶対痩せる」と思って宮島街道を往復30kmほど毎日走っていました。でも1ヶ月後に体重計に乗ったら、ほぼ変わっていなかったのです。
原因は単純で、走った後にたくさん食べていたからでした。ロードバイクは空腹感をえげつないくらい引き出すんですよね。シャワーを浴びて「今日800kcal消費した！」と思いながらラーメンを食べてビールを飲んでいたら、そりゃ痩せません。妻に「走ってから食べる量、明らかに増えてない？」と言われて、返す言葉もありませんでした。
1ヶ月1kg減が、40代には一番合っている
18年この仕事をしていて実感するのは、急激な体重減少はほぼ必ずリバウンドするということです。体脂肪ではなく筋肉や水分が抜けているケースが多く、基礎代謝が落ちてかえって太りやすい体になってしまいます。
1ヶ月1kgを目標にするなら、1日の消費カロリーを摂取カロリーより240kcal多くすればいいことになります。時速20kmで30分走れば250kcalですから、それだけでほぼ達成できる計算です。私が実際にやったのは朝20分・夜50分のローラー台に加えて、お昼の揚げ物を週1回に減らすというシンプルなことだけでした。それで3ヶ月後、72.0kgが69.6kgになりました。派手ではないですが、今のところリバウンドはしていません。
停滞期と、ランニングとの比較について
2週間体重が動かなかった時期のこと
2ヶ月目の途中、体重計の数字がピタリと止まった時期が2週間ほどありました。正直焦りましたが、これは体が新しい体重に慣れようとしている段階です。ここで食事を極端に減らしたり強度を急に上げたりするのは逆効果になりやすいので、続けていたら自然に動き出しました。
ランニングとどちらが痩せるか
純粋な消費カロリーだけならランニングのほうが多いと思います。でも膝や腰への負担を考えると、40代以降はロードバイクのほうが長く続けられると感じています。呉や尾道のような起伏のあるルートだと自然とインターバル的な負荷になって、平地よりかなり消費できるのもいい点です。
太田川放水路沿いのサイクリングロードは信号も少なくて速度を維持しやすいから、広島でカロリー消費目的で走るなら個人的にここが一番やりやすいんですよね。距離も十分あるし、川の景色が気持ちをリセットしてくれます。
「痩せるために走る」より「走っていたら痩せていた」くらいの感覚のほうが、40代には合っているのかもしれません。そっちのほうが長く続くし、続いたほうが結果もついてくると思っています。
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