3月の終わり、太田川沿いのサイクリングロードを走っていたら、左膝がじわっと痛みはじめました。ペダルを緩めてみたけど治まらなくて、結局そのままUターンして帰ってきました。ロードバイクを始めてちょうど1年が経ったころの話です。
帰宅してシャワーを浴びていたら妻に「また無理したんでしょ」と言われました。ぐうの音も出ませんでした。18年間リハビリの現場で患者さんの膝を診てきた作業療法士のくせに、自分のことになると案外雑になってしまうものです。
それからサドルの高さを1cmだけ上げて、ペースを落として走り続けました。3か月後、腹囲が7センチ細くなっていました。体重は4.2kg減、体脂肪率は22.3%から19.1%まで落ちていました。
なぜ朝ライドが40代の内臓脂肪に効くのか、広島・太田川沿いを走っている自分の体験をもとに書いてみます。
ロードバイクが40代の体に合う理由
40代になってから、30代と同じ量を食べているのに体が変わってきた感覚がありました。ランニングを試したこともあったのですが、2週間で膝に来て断念しました。それでロードバイクに切り替えたのですが、これが正解でしたね。
ペダリング主体の運動なので着地の衝撃がありません。体重65kgの自分が1時間ゆっくり走っても350〜400kcalは消費できます。ウォーキングの2倍以上の効率です。心拍数を一定に保ちやすいので、脂肪が燃えやすいゾーン（最大心拍数の60〜70%あたり）をキープしやすいのも気に入っています。
朝食前に走ると脂肪の燃え方が変わる
朝ライドと夜ライド、どちらをやっても運動にはなります。ただ内臓脂肪を落とすという目的なら、朝食前のライドに分があると思います。
寝ている間に体内のグリコーゲン（糖のエネルギー）はかなり減っています。起き抜けの状態で動きはじめると、体はグリコーゲンの代わりに脂肪を使おうとします。夜に走るより最初から脂肪が動員されやすくなる、これが朝食前ライドの強みです。
水だけ飲んで出発して、帰ってきてから朝食を食べます。これだけで脂肪燃焼の効率がかなり変わってくるんですよね。
太田川沿いで走る朝のルーティン
実際の朝のスケジュールはこうです。
- 5時45分：起床。コップ一杯の水を飲む
- 6時00分：ウェアに着替えてバイクを出す
- 6時05分〜6時35分：太田川沿いのサイクリングロードを中心に30分走る
- 6時40分：帰宅・シャワー後、卵とギリシャヨーグルトで朝食
太田川沿いは信号がほとんどなくて、ペースを崩さずに走れます。安佐南区あたりから川沿いに出ると、朝6時は人が少なくて気持ちよかったです。春は川面に朝日が反射してきれいなんですよね。
3人の子どもが起きる前に動いているので、家族の時間を削らずに済みます。これが続けられている一番の理由だと思っています。
膝を壊さず続けるために変えたこと
冒頭で書いた膝の件ですが、あれはサドルが低すぎたのが原因でした。サドルが低いとペダリングのたびに膝が深く曲がり、関節への負担が増えます。ペダルを一番下にしたときに膝がほぼ伸びきる高さが目安で、自分は1cmサドルを上げただけで痛みが消えました。
もうひとつ、40代の体は回復に時間がかかります。毎日乗り続けると疲労が抜けないまま蓄積していくことを、リハビリの現場でも何度も見てきました。週4〜5日走って2〜3日は完全に休む、このサイクルのほうが長く続けられます。「なんか今日はだるいな」という日は素直に休む、これが3か月続けられた理由でした。
食事は完璧にしようとしなかった
ダイエット初期、食事制限も完璧にやろうとして2週間で挫折しました。それ以来、ゆるいルールだけ決めることにしました。
- 朝食はタンパク質を意識する（卵・ヨーグルト・プロテインなど）
- 夕食の炭水化物を少し減らして魚や豆腐を増やす
- 間食は週2回まで許可する
子どもの誕生日ケーキも食べたし、広島市内の居酒屋で飲んだ夜もありました。それでも3か月で腹囲が7cm細くなったのは、毎朝の30分ライドが積み重なったからだと思います。
呉まで足を伸ばしたときや、宮島街道を走ったあとの帰り道は、なんとなく体が軽い気がして、それが続けるモチベーションになっていました。達成感とか健康への意識とか、そういうものより「今日も気持ちよかった」という感覚が続けさせてくれたんですよね。
腹囲7cm、という数字は確かに出ました。でも正直なところ、毎朝の太田川が気持ちいいから続けているだけで、ダイエットはそのおまけみたいな感じになっています。それくらい気楽なほうが、長く続くのかもしれません。
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