今年のGWは、ついに100kmオーバーのロングライドに挑戦しようと計画している方も多いのではないでしょうか。私もその一人です。
ただ、過去に「前半飛ばしすぎて後半ヘロヘロ」という経験を何度もしました。40代になると若い頃のような無茶が効かないし、翌日の仕事や家族サービスにも影響が出てしまう……。
作業療法士として体の仕組みを学んできた私が、40代パパならではの視点で「後半もしっかり走り切れるペース配分と補給の考え方」をお伝えします。
40代がロングライドで失敗する理由
結論から言うと、失敗の9割は「最初の20kmの走り方」に原因があります。
仲間と走るときや気持ちのいい朝の空気の中では、つい心拍が上がりすぎてしまいます。20〜30代なら多少オーバーペースでも回復しながら走れますが、40代では糖質をガンガン消費してしまい、60〜70km地点でエネルギー切れを起こしやすくなります。
作業療法士の視点で言うと、これは「エネルギー代謝の自己調節力の低下」です。若い頃は多少無理しても体が勝手に調整してくれますが、40代以降はその余裕が少ない。だから、最初から「ルールを持って走る」ことが大切になってきます。
後半バテない！3つのペース配分ルール
ルール①：最初の30kmは会話できる強度で走る
「会話ができる」というのは、心拍数でいうと最大心拍の60〜70%程度。具体的には、隣の人と短い言葉を交わせる程度のペースです。
私の場合、最大心拍が約175bpmなので、最初の30kmは105〜120bpm程度を目安にしています。サイコンで心拍をモニタリングしながら走ると、思った以上にゆっくりだと感じることが多いですが、これが正解です。
GW中は交通量も多く、他のサイクリストと並ぶ場面もあるので「ゆっくり走りすぎる」くらいがちょうどいい。
ルール②：1時間ごとに補給を入れる
ロングライドの補給で大事なのは「お腹が空く前に食べる」こと。空腹を感じた時点では、すでに血糖値が下がりはじめています。
私が実践しているルーティンはこうです：
- 出発前：おにぎり1個 + バナナ1本
- 1時間後：ジェル1本（または羊羹・あんパン半分）
- 2時間後：補給食 + ボトルで水分補給
- 3時間後（中間地点付近）：コンビニで軽食休憩
炭水化物の摂取目安は1時間あたり60〜90g。ジェル1本が約30g前後なので、1時間に2本ペースが基本です。これは作業療法士として患者さんの体力管理でも使う「エネルギー収支の考え方」と同じです。
ルール③：折り返しは「体力の50%」で迎える
往復コースの場合、折り返し地点で「まだ余力がある」と感じる状態が理想です。「ちょうどいいくらい疲れた」では帰りが辛くなります。
疲労度の目安は「脚の重さ」よりも「息の上がり方」で判断するのがポイント。脚は筋疲労でごまかしが効きますが、有酸素能力（心肺機能）の疲労は正直に出ます。折り返し時点でまだ会話が楽にできる状態なら、後半も安心して走れます。
GWロングライドの前日・当日の過ごし方
前日は「軽い運動＋炭水化物多め」
前日は完全休養より、30〜40分の軽いスピンアップ（ローラー台や近所のサイクリング）で体を目覚めさせておく方が翌日のパフォーマンスが上がります。これはスポーツ医学でも実証されている「アクティブレスト（積極的休養）」の考え方です。
食事はいつもより炭水化物を20〜30%増やして、グリコーゲン（筋肉の燃料）を蓄えておきましょう。私はGW前夜は家族とカレーライス大盛りを食べることが恒例になっています（笑）。
当日朝は「3時間前に食事を済ませる」
朝6時スタートなら、朝3時に起きて食べる必要がある？……それは無理ですよね。現実的には出発の1〜1.5時間前に消化のよいものを食べ、スタート直前にジェルや補給食を食べながら走り始めるのがパパライダーには現実的です。
「理想の食事タイミングより、現実に合わせた作戦を立てること」も、仕事・育児・ライドを両立するパパライダーには大切な知恵だと思っています。
まとめ：40代のロングライドは「戦略」で走る
若い頃は根性と体力で何とかなっていたロングライドも、40代になると「考えて走ること」が大切になってきます。
- 最初の30kmは余裕のある強度（心拍60〜70%）
- 1時間おきにしっかり補給（炭水化物60〜90g/時）
- 折り返しは「体力の半分」で迎える
この3つを守るだけで、GWのロングライドが「後半ヘロヘロ」から「ゴールまで気持ちよく走れる体験」に変わります。作業療法士として、そしてパパライダーとして、今年のGWはぜひ充実したライドを楽しんでください！
私も100km越えを目指して、しっかり準備して臨みます。ではまた次の記事で！
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