去年のGW4日目、太田川放水路のサイクリングロードから宮島街道を経由して105kmほど走って帰ってきました。時間は16時ごろ。玄関を開けたら子どもたちが「パパ、水族館行こう！」と飛び出してきました。
正直、足が鉛みたいで一歩も動けませんでした。妻がなだめながら「もう今日は無理そうだね」とフォローしてくれたのですが、その夜はずっと申し訳ない気持ちが頭から離れませんでした。ロードバイクを始めて2年、40代の回復力がここまで違うとは思っていませんでした。
でもあの失敗があったから、今年のGWは5日間走りながら、翌日もちゃんと家族に向き合えるようになりました。やったことをそのまま書いておきます。
40代は回復に使うエネルギー自体が増えている
30代後半から筋肉量が自然に落ちていきます。同じ105kmを走っても、20代のときより消耗する割合が増えていて、修復にかかるエネルギーも大きくなります。さらに運動後に交感神経から副交感神経へ切り替わるスピードも遅くなるから、「寝たのに疲れが残っている」感覚になりやすいんですよね。
気合いで乗り越えようとしていた時期もありましたが、それは翌日の疲労を積み立てているだけでした。回復を仕組みとして作ることにしてから、連日ライドができるようになったと思います。
帰宅後30分が翌日のコンディションを決める
運動直後の30分は、筋肉が栄養を吸収しやすい時間帯です。ここを逃すか逃さないかで、翌朝の体の重さがはっきり変わります。
私の定番は、シャワーを浴びる前にプロテインシェイクとバナナ1本を流し込むことです。外でライドしたときは宮島街道沿いのコンビニで「ホットチキン＋おにぎり＋野菜ジュース」を調達しています。完璧な食事じゃなくていいです。炭水化物とタンパク質を30分以内に入れる、それだけを意識しています。
去年の失敗のあとこれを試した翌朝、妻が「なんか今日顔色ちがう」と言ってきました。自分でも足の重さが明らかに違うとわかりました。
入浴とフォームローラーで血液を戻す
ライド後の脚は末端に血液が滞りやすい状態になっています。これを心臓に向かって押し返す流れを作るのが、入浴とセルフマッサージの目的です。
38〜40℃のぬるめの湯に10〜15分浸かりながら、湯船の中でふくらはぎと太ももを下から上に向かって押し上げるようにほぐします。上がったらフォームローラーで太もも裏とお尻を各30秒ほど行います。作業療法士として患者さんに指導している静脈還流を促すアプローチと同じ原理で、熱いお湯に短時間浸かるよりずっと翌朝の脚が軽くなります。
フォームローラーは6,000円ほどで買えます。GW前に用意しておいたら、連日ライドのお供として本当に重宝しました。
7時間睡眠を守るための現実的な手順
成長ホルモンが出るのは眠りに入ってからの最初の3時間、深いノンレム睡眠のあいだです。40代はこの分泌量が20代の半分以下になっているから、睡眠の質が直接回復に効いてきます。
GW中の7時間睡眠は正直しんどいです。子どもが6時に起きてくるし、夜は家族で映画を観てしまいます。「もう1本だけ」とやって翌朝ボロボロになった経験は何度もあります。
今は就寝90分前に入浴を終え、スマホを充電器ごとリビングに置いて寝室に持ち込まない、夕食にナッツかバナナを少し足す、この三つを習慣にしています。7時間が無理な日は昼間に20分だけ横になります。子どもたちが遊んでいるあいだ、ソファで目を閉じるだけでも夕方の体の感覚がかなり変わるんですよね。
「強く走る日」と「抜く日」をGW初日に決めてしまう
去年は「せっかくのGWだから毎日乗りたい」と欲張って、4日目に太田川放水路で完全に脚が終わりました。今年は最初からこう決めています。
- 前半2〜3日：距離・強度を上げて攻めたルート
- 中盤1〜2日：家族優先、自転車はオフか近所の短いライド
- 後半：体の状態を見ながら中強度で再始動
中盤に呉まで家族を連れていく日をあらかじめ確保して、そこをリカバリー日にしています。意図的に休む日があるから、走る日に思い切り踏めるんだと思います。毎日全力より、強弱をつけた方がトータルで長く走れます。
今年のGWは尾道まで足を伸ばすルートを考えています。去年より遠く、でも翌日は子どもたちと広島市内をちゃんと歩き回るつもりです。去年の水族館のリベンジも、ちゃんとします。
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