【40代パパ作業療法士が実践】GWロングライド翌日も元気に動ける！疲労回復の3ステップ｜連休中ずっと走り続けるコツ

2026年4月17日

「GWにロングライドしたら翌日ヘトヘトで、家族サービスどころじゃなかった…」そんな経験、ありませんか？

私も40代になってから実感しています。20代のころは翌日に全回復していたのに、今は疲れの抜け方が明らかに違う。そんな悩みを抱えながらも、GW期間中にロングライドを楽しみつつ、家族との時間もしっかり確保できるようになったのは、「正しいリカバリー」を身につけたからです。

作業療法士として身体機能の回復を専門に学んできた視点から、今日は「GW中のライドで疲れをためない・翌日もアクティブでいるための疲労回復術」をお伝えします。

40代の体が「疲れやすくなった」のには理由がある

まず、40代で疲れが抜けにくくなる理由を正しく理解しましょう。これを知るだけで、リカバリーへの向き合い方が変わります。

① 基礎代謝の低下
30代後半から基礎代謝が落ち始め、筋肉量も自然に減少（サルコペニアのはじまり）。同じ距離を走っても消耗する割合が増え、回復にかかるエネルギーも大きくなります。

② 自律神経の回復力が落ちる
運動後は交感神経優位から副交感神経優位へとスイッチが切り替わることで体が回復モードに入ります。40代ではこの切り替えが遅くなり、寝ても疲れが残る感覚につながります。

③ ホルモン分泌の変化
成長ホルモン（睡眠中に筋肉を修復する）の分泌量が20代の半分以下になることも。睡眠の質が疲労回復に直結するのはここが理由です。

こうした「40代の体の変化」を踏まえると、「気合いで乗り越える」より「科学的なリカバリー」が何倍も効果的だとわかります。

運動終了後30分以内は、筋肉が栄養を最も吸収しやすい「ゴールデンタイム」です。この時間を活用するかどうかで、翌日の体のコンディションが大きく変わります。

補給の黄金比：炭水化物3：タンパク質1

私の定番は「帰宅したらすぐプロテインシェイク＋バナナ1本」。シャワーを浴びる前に飲むのがコツです。家族がご飯を準備してくれている間に済ませられるのもポイント。

GW中は外出先でライドすることもあると思います。そんなときはコンビニを活用して「ホットスナックのチキン＋野菜ジュース＋おにぎり」でもOK。完璧を求めず、”なるべく30分以内に”を意識するだけで十分です。

ライドで筋肉に蓄積した疲労物質（乳酸・炎症性サイトカインなど）を排出するには、血流を促進することが効果的です。

私が実践しているお風呂ルーティン：

作業療法士として患者さんに指導する「静脈還流を促すマッサージ」と同じ原理です。脚の末端から心臓へ向かって血液を押し返すイメージで行うと、翌朝の脚の重さが明らかに違います。

フォームローラーは5,000〜8,000円程度で買えますし、GWのような連続ライドには特に効果を実感できます。まだ持っていない方はぜひ。

リカバリーの総仕上げは睡眠です。成長ホルモンが分泌されるのは睡眠の最初の3時間（深いノンレム睡眠）。この時間に筋肉が修復され、翌日のパフォーマンスが決まります。

40代パパにとってGW中の睡眠確保は正直難しいですよね。子どもが早起きだったり、夜更かしで映画を観てしまったり…。私もそれをやって「GW明けに一番疲れている」経験を何度もしました。

睡眠の質を上げる3つの工夫：

7時間の確保が難しい場合は、「午後3時までの20分仮眠（ナップ）」でも疲労回復効果が大きいです。GWの昼間、子どもが遊んでいる間にソファで少し横になるだけでも違います。

スポーツ科学では「ピリオダイゼーション（トレーニングの周期化）」といって、高負荷の期間と軽め・回復の期間を計画的に設けることが推奨されています。

GWはちょうど5〜9日間ほどあります。私の場合は以下のように計画しています：

「毎日乗ろう！」と気張るより、意図的に休む日を入れた方が結果的にトータルで多く走れます。これは作業療法の「作業バランス」の考え方とも共通しています。活動と休息を意識的にデザインすることが、長く続けるための秘訣です。

40代パパライダーにとって、GWは「ロングライドができる貴重な期間」であると同時に「家族との思い出を作る大切な時間」でもあります。リカバリーをちゃんと整えることで、ライドも家族サービスも両立できる体を作っていきましょう。

私もこのGWは少し攻めたルートを走る予定です。また報告しますね！

よかったらシェアしてね！

40代パパ作業療法士。ロードバイクでダイエット中。週3〜4回の朝ライドを継続中。