１㎏痩せるには何キロ走ればいい？ロードバイク×カロリーの基本

はじめまして、「ひとこぎ日記」を書いているこぎだいです。
三人の子供を育てながら、作業療法士として働く４０代のパパです。

体重１㎏を減らすのに必要なカロリー

脂肪1㎏＝約7200キロカロリーと言われています。

7200キロカロリーって言われても、なかなかイメージしづらい方が多いですよね。

まず、人間が生きているだけで消費するカロリーがあります。それが基礎代謝です。以下の表に示した数字の分だけは何もしなくても消費されていきます。

さらに、日中の活動に応じてカロリーが消費されることになります。

男性の基礎代謝量（年齢別）

年齢層	基礎代謝（kcal/日）
20代	1530
30代	1520
40代	1500
50代	1430
60代	1370

女性の基礎代謝量（年齢別）

年齢層	基礎代謝（kcal/日）
20代	1210
30代	1180
40代	1150
50代	1100
60代	1050

日常活動別の消費カロリー（体重70kg・目安）

活動内容	消費カロリー（目安）
デスクワーク（1時間）	80 kcal
家事（掃除・洗濯など／1時間）	180 kcal
通勤で歩く（30分）	120 kcal
子どもと遊ぶ（1時間）	200 kcal
階段の上り下り（15分）	130 kcal
軽めのストレッチ（30分）	60 kcal
買い物で歩く（1時間）	150 kcal

活動量のイメージはこのような感じです。
1日で７２００キロカロリーを消費するのが難しいことがわかりますよね。

ロードバイクの走行別消費カロリー（体重70kg・30分あたり）

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走行条件・強度	消費カロリー（目安・30分）
ゆっくりポタリング（時速15km）	175 kcal
通常走行（時速20km）	250 kcal
やや強度あり（時速25km）	300 kcal

ロードバイクだとこんなイメージ。

1か月で１㎏を目安に痩せていこう

ロードバイクは日常生活の活動と比較すると多くのカロリーを消費することができますが、医学的な観点から考えると1か月２㎏程度にしておくほうが良いといわれています。
これを超えて急激な減量をすると体脂肪は減らず水分だけ減ってしまい、健康リスクがあると考えられています。
逆にゆっくりした原料であれば筋肉量を維持しながら体脂肪を減らしやすいという研究結果もあるそうです。

1日のカロリーの赤字を240キロカロリーすることで、1か月で１㎏程度の減量ができる計算になります。

おすすめのダイエット方法

🚴‍♂️ 30分のロードバイク＋ちょっとした食事改善で、体は変わる。

時速15kmくらいの軽めのライドでも、30分で約175kcalを消費できます。
それに加えて、お昼ごはんで油物を一品控えるだけで、さらに100〜200kcalのカットが可能。

「たったそれだけ？」と思うかもしれませんが、
こうした小さな積み重ねが、1ヶ月後、3ヶ月後の自分を大きく変えてくれます。

💡運動＋食事、どちらかではなく「どちらもゆるく続ける」ことが、
40代からの無理のないダイエット成功のコツです。