「トレーニングする時間が取れない」「忙しくてまとまった練習なんて無理」
そう思っていた僕が、毎日の”ひとこぎ”を積み重ねて、少しずつ「変わってきた」と感じるようになった話を書きます。
この記事でわかること
- 忙しい40代パパでも続けられるトレーニングの時間配分
- 実際の1日のタイムスケジュール（家族の時間を削らない工夫）
- 72kg→69.6kgのリアルな体重推移データ
- 作業療法士の視点で解説する「習慣化のコツ」
忙しいパパにとって、トレーニングは”贅沢”だった
3人の子育て、フルタイムの仕事、家のこと。
日々のスケジュールは分刻み。
正直、30分でも「自分の時間」を作ることが、最初はとても大変でした。
でも、心のどこかで「何かを変えたい」と思っていたんです。
自転車で変わりたい。体も、気持ちも、もっと前に進みたかった。
1日20分・50分の積み重ねが”習慣”に変わった
僕がやっているのは、
朝20分、夜50分のローラートレーニング。
正直、最初は体も重かったし、
「たったこれだけで意味あるのかな？」と思っていました。
でも、やってみると分かりました。
- 体が少しずつ軽くなる感覚
- 汗をかいてリセットされる気持ち
- 子どもに「パパすごいね」と言われたときの誇らしさ
それが、続けるモチベーションになりました。
僕の1日のタイムスケジュール
「いつ走ってるの？」とよく聞かれます。実際のスケジュールはこんな感じです。
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 5:00 | 起床・準備 |
| 5:15〜5:35 | 朝のローラートレーニング（20分） |
| 5:40〜6:30 | シャワー・朝食準備 |
| 6:30〜7:30 | 子どもの支度・送り出し |
| 8:00〜17:00 | 仕事（作業療法士） |
| 17:30〜20:00 | 帰宅・夕食・子どもとの時間 |
| 20:30〜21:20 | 夜のローラートレーニング（50分） |
| 21:30〜22:00 | ストレッチ・ブログ執筆 |
| 22:30 | 就寝 |
ポイントは「家族の時間を削らない」こと。
早起きと、子どもが寝た後の時間を活用しています。
数字も変わってきた。体重も、パワーも。
トレーニングを始めた頃は、体重は72kg。
それが今では69.6kgに。
| 時期 | 体重 | 変化 |
|---|---|---|
| 開始時 | 72.0kg | — |
| 1ヶ月後 | 71.2kg | -0.8kg |
| 2ヶ月後 | 70.3kg | -1.7kg |
| 3ヶ月後 | 69.6kg | -2.4kg |
脚の感覚も変わってきて、
坂道でギア1枚分軽く感じられるようになりました。
今は、PWR4.0（FTP250W/体重63kg）を目指して、
日々の”ひとこぎ”を積み重ねています。
作業療法士の視点：短時間トレーニングが続く3つの理由
リハビリの現場では、「習慣化」がいかに大切かを毎日感じています。
作業療法士として17年間、患者さんの行動変容に携わってきた経験から言えることがあります。
続けるコツは「ハードルを下げること」。
1. 時間のハードルを下げる
「1時間走らなきゃ」→「20分でOK」に変える。
リハビリでも、最初から高い目標を設定すると挫折しやすい。「できた」という成功体験を積み重ねることが最も重要です。
2. 場所のハードルを下げる
外に出なくてもいい。ローラー台なら家で完結。
天候や時間帯に左右されないので、「今日はやめておこう」の言い訳がなくなります。
3. 心理のハードルを下げる
「今日もやれた」という小さな達成感が、次の日のモチベーションになる。
これはリハビリでも同じ。「できた」を積み重ねる環境づくりが、長く続ける秘訣です。
時間がないなら、”短くてもやる”を選んでみる
長い時間を取れなくても、
「やらないよりはやる」「10分でも回す」
その小さな積み重ねが、意外と大きな差になっていきます。
- スマホを見ている10分 → ローラー台に座ってみる
- 朝の出勤前の20分 → 軽く汗を流すだけで頭がスッキリ
- 夜の頭の整理に50分 → 1日の疲れをリセットできる
忙しいパパにこそ、”ひとこぎ”はちょうどいいんです。
よくある質問（Q&A）
Q. ローラー台は何を使っていますか？
固定ローラー台を使っています。静音性と安定性を重視して選びました。機材レビューは今後記事にしていく予定です。
Q. 朝5時に起きるのはつらくないですか？
正直、最初の2週間はつらかったです。でも体が慣れると、朝の20分が「自分だけの時間」として一番好きな時間になりました。
Q. 家族の理解はどう得ましたか？
「家族の時間は削らない」というルールを最初に決めました。早朝と子どもが寝た後だけ。このルールがあるから、妻も応援してくれています。
Q. 食事制限はしていますか？
厳しい食事制限はしていません。お昼の油物を1品減らす程度。運動と食事、「どちらもゆるく続ける」のが40代のダイエット成功のコツだと実感しています。
おわりに
僕はまだ、強くなってる途中です。
でも確かに言えるのは、「変わり始めた」ということ。
1日たった20分でも。
小さな”こぎ出し”が、人生を変えていく。
もしこの記事が、
「ちょっとやってみようかな」と思うきっかけになればうれしいです。
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